집중이 잘 되지 않고, 일의 능률이 떨어지게 되고요
우울감이라든지 불안감도 있게 됩니다.
이런 모든 증상이, 악순환처럼 증상이 있게 되면
피로감을 더 느끼게 되는 것이죠.
그래서 흡사 늪에 자꾸자꾸 더 빠져들어 가는 거 같은
그런 상태가 되는 것입니다.
나도 만성피로?
만성피로는 일상생활에 지장을 초래할만한 피로가
6개월 이상 지속했을 때를 의미하는 것이고요.
이 만성피로를 일으키는 원인들은 굉장히 다양하고 많습니다.
정신 사회학적인 문제, 질병, 과로나 스트레스
모든 어떤 원인들이 만성피로를 일으킬 수 있겠습니다.
첫째는 별로 무리하지 않은 일을 했는데도 극심한 피로가 와서
더 이상 활동을 할 수 없을 정도의 피로가 있을 때고요.
그리고 두 번째는
이런 피로가 충분히 수면을 취하고 쉬었는데도
전혀 풀리지 않을 때
이때는 일에 의한, 과로에 의한 피로가 아닐 수가 있고
어떤 신체적인 질병하고 연관될 수가 있기 때문에
꼭 주의해서 살펴보셔야 하고요.
업무가 너무 많고 지쳐서 피곤한 경우도 많이 있죠.
그렇지만 더 직장생활을 못 하겠다고 생각할 정도로
피로감을 느낀다면 한 번 정도는 점검을 해줘야 합니다.
절대적인 일의 양이 많아서 생기는 것이 아니라
그것을 내가 감당하지 못하는 게 문제가 되는 것이죠.
피로도 측정(BFI) 자가 진단 테스트
만성피로를 만드는 부신피질 호르몬 저하
부신피질 호르몬이 하는 중요한 역할 두 가지를 말씀드리면요.
하나는 세포의 신진대사를 도와주는 것입니다.
그러니까 세포에서 에너지 생성을 잘 만들어주게 되죠.
그 다음에 또 두 번째는
염증 유발물질에 의한 염증을 이렇게 없애주는, 꺼주는 역할을 합니다.
염증이라고 하는 것이 사실은 우리 몸의 외부에서 병균이 들어오면
불을 질러서 이들을 죽이는 역할을 해주는 것인데요
이렇게 전부 다 처리가 된 다음에는
이 불을 꺼주는 역할을 해주는 것이 부신피질 호르몬입니다.
그렇기 때문에 부신피질 호르몬 부족으로 에너지가 고갈되니까
피곤함을 느낄 뿐만 아니라
염증 유발물질을 없애주지 못하기 때문에
이렇게 우리가 대뇌에서 피곤함을 더 많이 느끼게 되는 것이죠.
만성피로와 부신피질 호르몬의 관계
우리 몸에서 부신은 양쪽 신장의 윗부분에 위치한 내분비기관으로 부신피질은 혈당조절과 항염증작용, 면역억제, 스트레스 조절하는 역할을 합니다.
특히, 급성 스트레스가 발생하면 부신피질에서는 스트레스에 대항해서 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다.
하지만 스트레스나 염증이 지나칠 경우 코르티솔의 분비가 원활치 않아 기능을 못하게 되고, 신체의 대사 능력이 떨어져 피로를 느끼게 됩니다. 심할 경우에는 면역 기능 저하까지 나타나는데 이것이 지속될 경우 만성 피로가 생길 수 있습니다.
만성피로를 부르는 자율신경 불균형
만성피로와 자율신경 균형의 관계
자율신경은 우리 몸을 구성하는 장기의 기능을 자율적으로 조절하는 신경입니다. 침 분비, 심장 박동, 위장관과 방광 활동 등에 작용하며, 교감신경과 부교감신경으로 나뉩니다.
특히 시소처럼 한쪽이 활성화되면 다른 쪽은 상대적으로 덜 활성화되는데, 교감신경은 어떠한 응급상황에서도 항상 최상의 상태를 유지시켜 주며 주로 낮시간동안 활성화됩니다.
한편 체내 에너지를 보존하는 부교감신경은 스트레스가 없는 수면과 휴식을 취할 때에 활성화됩니다. 이런 자율신경계가 상황에 따라 적절하게 반응하지 못하고 불균형이 생긴다면, 피로감이 쉽게 생기고 무력감에 빠질 수 있습니다. 또 잦은 복통과 변비, 불면증에 시달리기도 합니다.
몸에서 신호를 보내주는 것이거든요.
뭔가 우울감, 힘듦, 불안감이 있다든지
가슴이 두근두근 뛴다든지, 땀이 난다든지, 어지럼증이 있다든지
두통이 있다든지, 근육통이 있다든지, 이런 것들은
뭔가 내 몸에서 스트레스 호르몬이 많아지고,
염증이 많아지고 하면서 나타나는 증상이기 때문에
이런 증상이 나타날 때는 분명히 일의 강도를
줄여야 한다는 것이죠.
만성피로증후군을 아시나요?
종합검사를 한 검사 기록을 살펴보니까 비타민D가 상당히 떨어졌어요.
비타민D의 주요한 기능 중 하나가 면역조절을 해주는 것이거든요.
비타민D가 부족하면 아마도 면역에 관련된 염증 조절이 잘 안 돼서
피곤함을 더 느낄 수 있을 거라 생각됩니다.
물론 햇빛을 볼 때 비타민D가 많이 생성돼서
햇빛 보는 것을 추천해 드리지만
많이 떨어져 있는 경우는
비타민제를 먹어서 비타민D를 올려주면
금방 증상이 달라지고 회복되기 때문에
이렇게 먹는 약이라든지 급할 때는 주사를 쓰는 것이 원칙이고요.
어딘가 염증이 생겼을 때 피로감을 느껴서 나를 쉬게 만들어
염증이 빨리 회복되게끔 해주는 그런 방어기전이라고 하는 것을
'사이토카인 이론'이라고 부르는데요.
문제는 외부에서 병균이 들어오지 않았는데도
사이토카인이 계속해서 만들어지는 경우가 있어요.
이런 경우가 바로 대표적인 것이 자가면역질환이 있을 때
류마티스 관절염 같은 것이 있을 때 계속해서
사이토카인이 만들어지게 되고요.
그 다음에 또 중요한 것이 스트레스가 있을 때
그리고 유해물질에 계속 노출되었을 때
이럴 때는 외부에서 병균이 들어오지 않았는데도
지속적으로 사이토카인이 만들어지는 것이죠.
만성피로와 사이토카인
만성피로의 원인 중 하나는 사이토카인의 과다분비에 있습니다.
면역세포들은 세균, 바이러스와 같은 병원체를 만났을 때에 자체적으로 사이토카인이라는 물질을 분비해 침입한 세균과 바이러스에 대항하게 됩니다.
그러나 염증물질이 포함된 사이토카인이 과다분비되면, 혈류 또는 신경을 통해 전달되어 뇌에서 피로감, 의욕 저하, 통증 등을 느끼게 됩니다.
만성피로보다 심각한 '만성피로증후군'
만성피로증후군의 유병률은 한 0.5~2% 정도 된다고 알려져 있고요.
가장 특징적인 것이 어떤 피로의 강도입니다.
이렇게 충분한 수면ㅇ르 취하거나 쉬어도 피로가 풀리지 않는 경우
이것은 무쓴 뜻이냐면 과로하고, 일이 많아서 피곤한 거 하고
다른 거라고 하는 것을 의미하는 것이고요.
그 다음에 특징적인 것이 인지기능에 문제가 있습니다.
그러니까 기억력이 떨어진다든지 집중력이 떨어지는
어떤 그런 인지기능에 문제가 있게 되고요.
몸살기처럼 아픈 어떤 증상을 같이 호소하시는 분들도 많이 계시는데요.
예를 들어서 두통이 있거나, 인후통이 있거나, 그리고 관절염이 있고요.
그 다음에 림프절도 이렇게 통증이 있게 되는데
사실은 이런 어떤 근육이나 관절, 림프절에 정말 염증이 있는 것이 아니고요.
그런 통증을 느끼게 되는 것이죠.
아직까지 원인은 분명히 밝혀지지 않았지만
이런 것들은 정신적인 문제만이 아니라 육체적인 문제가 있는 것인데
그것은 중추신경이라든지, 자율신경이라든지
면역계통이라든지, 호르몬이라든지
이런 부분들이 총체적으로 영향을 줘서
만성피로증후군이 됐을 거라고 생각하고 있는 질병입니다.
만성피로 탈출 프로젝트!
우울(CES-D) 점수
인지치료자 되기
이 인지행동 치료는 그중에서 심리적인 면만 다르는 것이 아니라
신체적인 면역력, 또 신체적인 스트레스에 대한 회복력, 이런 것들을
보장해 줄 수 있는 그런 여러 가지 행동적인 기법들도
같이 적용을 하고 있고요.
그리고 똑같은 상황을 만났을 때 이 피로감에 대한 나의 부정적인 인식
거기에 매몰돼서 빠져나올 수 없었던 상황이었다면
그것에 대해 내가 잘 다루어낼 수 있다는 자신감을
생각 바꾸기를 통해서 시도하고
그로부터 조금 더 자기 제어력을 가지고 피로감으로부터
벗어날 수 있는 이런 기반들을 제공하고 있습니다.
항염식단
염증을 일으키는 식품
항염식품
장내 미생물 불균형
장내 미생물을 좋게 만들어주려면
다양한 음식을 많이 골고루 드시는 것이 가장 좋겠고요
그중에서 채소에 들어가 있는 어떤 섬유소들이
장내 미생물의 좋은 먹이가 됩니다.
그러니까 섬유질이 풍부한 그런 음식을 드시는 것이 중요하겠고요.
그리고 견과류라든지, 유제품에서 요구르트라든지, 이런 음식들을
충분히 잘 드시는 것이 도움이 되겠습니다.
유산균(프로바이로틱스)
유산균을 먹었다고 해서 꼭 건강에 좋다고 이야기할 수는 없습니다.
그런 영양소를 하나 먹었을 때 회복되는 거는 일시적으로
회복된다고 생각할 수 있겠는데요.
이것을 의학적으로 '위약효과'라고 부릅니다.
건강기능식품의 효과가 있어서 피로 해소가 됐다고 생각하는 것이 아니라요.
기능식품을 먹었기 때문에 증상이 좋아졌다고 하는
어떤 심리적인 요인이 굉장히 많이 들어가 있는 것이거든요.
건강한 식생활 개선을 통해서 만성피로를 다루는 것이 더 좋겠습니다.
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